NICE 2009

ED a écrit:moi aussi, moi aussi




et non c'est pas une blague, avec mon frangin on va courir sous les couleurs d'Orange. (inscription offerte çà se refuse pas)
fait ièche va falloir retourner à la piscouaille.

marvin a écrit:wouhou encore 1 de plus.

Dommage Ed sous les couleurs orange, tu ne pourras pas te la peter avec la nouvelle tenue.

ED a écrit:inscription offerte çà se refuse pas

ED a écrit:confirmation d'inscription reçue
yapluka!!

Dom a écrit:Salut

Je voudrais passer un fichier Excel qui concerne ma prépa de Nice comme promis à Marvin
Comment faire Ed ?

Dom a écrit:Salut

Je voudrais passer un fichier Excel qui concerne ma prépa de Nice comme promis à Marvin
Comment faire Ed ?

Bonjour ,

Je vous fait part d'un article, une mine d’or , sur la planification annuelle d'un entraînement pour de l'IRONMAN que Guy HEMMERLIN a publié dans la presse spécialisée ( Tri-time il me semble ) il y a quelques années .C’est toujours très clair , très précis sans jamais tomber dans le langage scientifique .Cette vulgarisation de l’entrainement est une aide veritable pour qui veut planifier sa saison de longue distance .Je vous laisse entre les mains du maitre HEMMERLIN , je vais soigner mes tendinites aux index…

" Cette méthode s'adresse à monsieur tout le monde , néanmoins une disponibilité de 14 à 15 h par semaine sera nécessaire lors de la phase de préparation spécifique .

Est-ce la méthode miracle ?
Malheureusement non , cette dernière n'existe pas!Cependant en suivant les conseils contenus dans ce dossier , vous éviterez de nombreuses erreurs, notamment en ciblant votre travail , afin d'optimiser au maximum les heures que vous aurez passé dans l'eau , sur votre vélo ou dans vos baskets .
Suivre un plan de manière basique n'a pas de sens, car au-delà de ce que vous réalisez à l'entraînement , ce qui compte vraiment , est l'assimilation de ce travail par votre organisme.Ainsi , de nombreux critères sont à prendre en compte :votre profession , votre vie familiale , votre passé sportif par exemple .
Dans la méthode qui suit , vous allez découvrir chaque phase de travail , avec pour chacune d'elle le type de travail abordé , le volume total hebdomadaire , et les points clés , le tout agrémenté de conseils divers et variés.

remarque générales :
1.Restez toujours fidèle à votre entraînement :etre fidèle à l'effort programmé , c'est assurer une charge de travail suffisante et adaptée tout au long de votre préparation. Certes , chaque phase possède ses propres caractéristiques , mais le travail dans une filière ou discipline ne se fera jamais au détriment d'une autre et devra toujours être effectué dans une logique de développement pluridisciplinaire.
2.Lors de votre préparation , cherchez toujours comme l'affirme le célèbre entraîneur australien Bred SUTTON ,à développer vos points faibles tout en entretenant vos points forts .

1.la période de préparation générale (9 à 14 semaines )
2.la phase spécifique orientée (VMA) (4 à 05 semaines )
3.la période de préparation IRONMAN (16 s dont 4 spécifique IRONMAN)
4.la phase pré-objectif (3 semaines )
5.la phase d'approche (10 jours )

1/5.LA PERIODE DE PREPARATION GENERALE
A- la phase de reprise
Après une petite coupure , il est à présent l'heure de remettre la machine en route. L'objectif principal sera un retour progressif aux sensations dans les trois disciplines .Cette phase aura une durée de 4 à 6 semaines .

LE CONTENU D'UNE SEMAINE TYPE SERA:
-3 séances de natation
-2 séances de vélo
-3 séances de course à pied

NATATION:
-6000 à 7000 m répartis en trois séances
-travail aérobie uniquement(vitesse max 90% de V6' max)
-travail technique et reprise de sensations .

VELO:
-120 à 150 Km en deux séances
-travail de petit plateau en aérobie
-se concentrer sur le placement du coup de pédale (pédaler rond )

COURSE A PIED:
-30 Km en 3 séances
-travail aérobie(endurance fondamentale ) +quelques lignes de travail technique ( placement)
-séance d'éducatifs type athlétisme
-retrouver une facilité relative dans les sensations

RECOMMANDATION:
le travail ne doit pas être trop sollicitant.Si cela est nécessaire , prendre un ou deux jours de repos.On peut aussi effectuer une première cure de vitamines et oligo-éléments afin de bien passer le début de l'hiver.En fin de période , prendre deux à trois jours de repos relatif ( actif).

B- le travail foncier : véritable base de l'entraînement

Objectif:Habituer l'organisme physiologiquement et psychologiquement , à la future charge de travail. Cette période construira les fondations nécessaires pour l'assimilation du travail plus intensif des phases suivantes .
D'une durée de 5 à 8 semaines , la progressivité sera de mise; d'autres activités telles que le roller ou le ski de fond seront également intéressantes En effet , ces disciplines ont de nombreux points communs
avec le triathlon, aussi bien d'un point de vue métabolique qu'au niveau des sollicitations musculaires .De plus leur pratique permet de rompre avec la monotonie guettant l'athlète lors de cette phase hivernale.

LE CONTENU D'UNE SEMAINE TYPE SERA:
-3 séances de natation
-2 séances de vélo
-3 séances de course à pied

-Séances plutôt longues , sans recherche de vitesse ou d'intensité , vous en aurez plus envie quand il faudra y penser.
-utilisation de run and bike
-travail au seuil aérobie, néanmoins on gardera tout de même quelques séances de qualité ( en course à pied ) , une fois par semaine , sous forme de vite-lent -vite
-Placez aussi quelques séances de renforcement musculaire car par la suite le travail sera plus intense et pourra entraîner une certaine incompatibilité avec le travail de renforcement musculaire .
-Effectuez quelques séances d'enchaînement velo-course à pied en aérobie : elles auront un double avantage, car elles vous permettront de perdre plus facilement le petit excès de poids hivernal.

NATATION:8000 à 10000 m en 3 séances
-orientez les séances sur le kilométrage et non sur l'intensité
-cherchez à nager juste techniquement
-utilisez les quatre nages afin d'améliorez les prises d'appui
-faites du travail musculaire à sec ( chariot, élastiques)
-évitez le travail en pull boy qui modifie la technique de nage en contrariant la position du corps sur l'eau. La nage complète doit être privilégiée .Au cours des prochaines phases de préparation , un travail en combinaison pourra être effectué .
-terminez vos séances par une série de vitesse(important pour augmenter votre vitesse de base).Ce travail a l'avantage , grâce à sa récupération complète , de ne pas être exigeant physiquement.

exemple de séance
-Echauffement 800 m 4 nages ( 100 m normal - 100 m à l'envers )
-pyramide en nage complète(300-400-500-400-300) (r=30")
-500 m de récupération libre (pull-4 nages .)
-4*25 m départ plongé récupération complète 4 à 5 minutes (travail de vitesse)

VELO:160 Km en 2 séances
-une séance de plu de trois heures en groupe , à allure basse
-quelques séances sur le grand plateau (renforcement musculaire )
-profitez en pour faire du run and bike ou du VTT en sous-bois, pour varier le contenu de votre entraînement , évitant ainsi une lassitude dans les prochaines semaines .
-travaillez également sur home trainer: séance d'une heure maximum en variant les braquets , permettant d'alterner travail de puissance et de fréquence.

COURSE A PIED:40Km en 3 séances
-80% du travail en aérobie
-le reste en travail de plateau ou vite-lent-vite
-une séance d'éducatifs
-une séance longue d' 1h à 1h30 en endurance fondamentale.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE:
-une à deux séances basées sur l'utilisation du poids de son corps, dans des exercices simples , mettant en action les chaînes musculaires utilisées dans la pratique du triathlon.

2/5.LA PHASE SPECIFIQUE ORIENTEE:L'ENTRAINEMENT S'INTENSIFIE
Objectif:Amélioration de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA)et du temps de soutien de celle-ci(TS VMA) dans les trois disciplines .La durée de cette phase sera de 4 à 5 semaines , divisées en 3 cycles de 10 jours , espacés de 2-3 jours de régénération.

LE CONTENU D'UN CYCLE DE 10 JOURS SERA:
-1 séance de qualité minimum/cycle/discipline
-4 séances d'entraînement /cycle/discipline
-Maintenir une séance longue par discipline en aérobie
-surveillance de l'intensité avec le cardio-fréquence mètre

NATATION:12 000 m en 4 séances /cycle de 10 jours
-2 séances de qualité ( VMA et TSVMA)
-1 séance de travail aérobie long
-1 séance de travail technique
L'amélioration de la VMA se réalise sur des séries de 25 à 75 m , avec une récupération passive .L'amélioration du temps de soutien VMA se réalise sur des séries de 100 à 300 m avec une récupération passive courte ou active .Pour cibler le travail il faut utiliser l'interprétation du test V6' Max.

VELO:200 à 250 Km en 4 séances/ cycle de 10 jours
-1 séance longue de plus de trois heures
-1 séance de récupération libre sur petit plateau
-2 séances de qualité ( VMA et TSVMA)
L'amélioration de la VMA se réalise sur des séries de 20 à 45 secondes , avec une récupération de même durée. L'amélioration du temps de soutien VMA se réalise sur des séries de 1' à 3'minutes avec une récupération de 1 à 2 minutes.

COURSE A PIED:45 Km en 4 séances/ cycle de 10 jours
-1 séance longue de plus de 1h15
-1 footing de récupération
-2 séances de qualité ( VMA et TSVMA)
L'amélioration de la VMA se réalise sur des séries de 200 à 300 m, avec une récupération trottinée. L'amélioration du temps de soutien VMA se réalise sur des séries de 600 à 1200 m avec une récupération égale au temps d'effort . Pour cibler le travail il faut utiliser l'interprétation du test de vitesse sur 2000 M.

UNE SEMAINE DE RECUPERATION APRES LA PHASE SPECIFIQUE ORIENTEE:
6 à 7 jours de régénération qui vous permettront de récupérer aussi bien physiquement que psychologiquement .Une réelle baisse de la charge de travail devra caractériser cette semaine composée de deux séances courtes durant trois jours.
Profitez de ce temps libre pour effectuer un bilan sanguin afin de détecter d'éventuelles carences et pour effectuer une visite de contrôle chez votre dentiste.


3/5.LA PERIODE DE PREPARATION SPECIFIQUE IRONMAN
Cette période de 16 semaines sera composée de 5 phases:
-phase foncière de 7 semaines
-une semaine de récupération active
-la phase de préparation spécifique de 4 semaines
-la phase pré objectif de 3 semaines
-les 10 derniers jours d'affûtage

LA PHASE FONCIERE DE 7 SEMAINES

LE CONTENU D'UNE SEMAINE TYPE SERA:

-3 séances de natation
Séances essentiellement aérobies et composées d'éducatifs. Le but sur IRONMAN sera de sortir de l'eau en ayant économisé au maximum vos réserves."Etre capable de nager économiquement " devra guider votre démarche

-3 séances de vélo
2 séances de 2 à 3 heures aérobies et une séance longue en groupe ou seul. Les séances longues seul vous permettront d'effectuer un travail psychologique de préparation afin de lutter efficacement contre le syndrome de la lassitude de l'effort qui guette l'athlète sur longues distances.

-3 séances de course à pied
Une séance aérobie , une longue et une séance composée soit d'un travail de fartleck( alternance libre d'allures)sur terrain accidenté , soit d'éducatifs.

Durant cette phase de 7 semaines le but sera d'augmenter progressivement le volume de travail pour arriver en fin de cycle à effectuer aisément une séance de :
-natation de 3900 m
-vélo de 4h
-course à pied de 1h50

Le volume hebdomadaire type sera en fin de période d'environ 15 h d'entraînement répartis pour :
-la natation : 9 000 m
-le vélo : 300 Km
-la course à pied :60 Km
Son contenu sera essentiellement composé de séances aérobies et foncières dans les trois disciplines. Un certain travail de renforcement musculaire spécifique par l'intégration de séries en plaquettes pour la natation et le travail sur parcours accidenté en vélo et en course à pied sera effectué .Le travail d'enchaînement fera également partie intégrante de votre entraînement.
Point important : N’oubliez pas de programmer tous les 10 jours une séance de VMA ou de TSVMA afin d'entretenir les habiletés précédemment développées .

LA PERIODE DE RECUPERATION ACTIVE=1 SEMAINE
La qualité d'un entraînement ne se juge pas à l'analyse simpliste du volume et de l'intensité de travail mais plutôt à l'assimilation des séances .Gardez toujours à l'esprit la notion de rentabilité du travail effectué. Durant cette semaine réalisez 2 séances de natation , une ou deux de vélo et deux de course à pied , le tout peu intense et court