ENTRAINEMENT NATATION

Séance du 13/01/2009

Echauffement : 500
Battements (50 CR / 50 Dos)
100 CR Pull BUOY
2 x 100 4 Nages (PAP / DOS / BR / CR)
100 SOUPLE (2 x (25 CR + 25 DOS))

EDUC Respiration + Appuis : 550
50 Respiration Droite 2T
50 Rattapé Droite
50 Respiration Gauche 2T
50 Rattrapé gauche
100 Respiration 3T
100 Rattrapé Resp. 3T
100 Souple 3T
50 RECUP DOS 2B

VITESSE Série 50 : 1200
4 fois (5 x 50 Départ 1 minute , 50 RECUP)

RECUP : 550
200 souple
50 RECUP DOS 2B
200 PULL BUOY
DOS 2B 100

TOTAL 2800

Pour jeudi 15/01, plusieurs possibilités :
- reprise de la séance du 6/1 qui est restée assez confidentielle (Marvin et Ken pour ce que j'en sais)
- reprise de la séance de Maître Dan préparatoire à la compét de nat (la N° 7 dans mon agenda perso)
- prise des temps de référence pour ceux qui ne l'ont pas encore fait sur 50, 100 et 300.

Je pense faire demain la N°7 pour voir comment ça passe. On aura de toute façon du mal à tout faire mais on décidera le moment venu.

SEANCE DU 15/01/2009
Echauffement 500m
300 PULL BUOY CR
100 Souple CR
100 Battements 50 CR / 50 Dos

ENTRAINEMENT 1900m
SERIES 1500m
10 x 100m départ 2'15" CR
50 RECUP DOS 2B
4 x 100m 4 Nages R15" PAP/DOS/BR/CR
50 RECUP DOS 2B

TECHNIQUE 400m
100 m Pull Buoy CR Plaquettes CR
100m PB Poings Fermés Index tendu CR
100m PB Poing Fermés CR
100 RECUP Dos 2B

RETOUR CALME 500m

5 x 100 m Souple (50 CR / 50 DOS 2B) CR / Dos 2B

TOTAL : 2900 m

Séance du jour : 20/01/2009
Echauffement : 600
3 x 100 (50CR / 50 DOS) CR / Dos
50 frites
100 battements (25 CR Vite / 25 Dos lent) CR / Dos
50 frites

EDUC : 450
Respiration : 2 X 50 Respiration 3T R15
Appuis : 100 Rattrapé Resp. 3T
4 X 50 (25 Rattrapé avec blocage 1 sec bras tendus / 25 Semi rattrapé normal) Respiration 3T
50 RECUP Dos 2B

ENTRAINEMENT : 1200
Pyramide 4 x 50 Départ 1'
50 RECUP Dos 2B
2 x 100 Départ 2'
50 RECUP DOS 2B
2 x 200 Départ 4'
50 RECUP DOS 2B

5 x 50 (Pull BUOY + Plaquettes) Départ 1'
50 RECUP Dos2B

RECUP : 350
4 x 50 souple (25 CR / 25 Dos 2B)
100 PULL BUOY
50 DOS 2B

TOTAL : 2600

Merci de mettre les entrainements nat en ligne, je m'en inspire très fortement pour faire les séances de mon coté.

guillaume a écrit:Merci de mettre les entrainements nat en ligne, je m'en inspire très fortement pour faire les séances de mon coté.

Pas de souci et c'est fait pour ça sachant que selon les niveaux, on peut soit allonger soit raccourcir les temps de recup pour se tenir dans les allures préconisées (1 en RECUP 70-75%, 2 80-85% en séries longues et 3 90-100% en séries courtes).
Justement à propos de séries courtes et en prévision du meeting voilà le programme de jeudi (un programme écrit par maître DAN l'an dernier et que j'ai trouvé bien adapté).

Séance du 23/01/2009
Echauffement : 500
300 NL
100 PB
100 battements (25 CR Vite / 25 Dos lent)

ENTRAINEMENT VITESSE : 1600
4 x 25 90% Départ 45"
2 x 50 TECH 60% Départ + Virages
200 PULL CR

8 x 25 90% Départ 45"
2 x 50 TECH 60% Départ + Virages
200 PULL CR

16 x 25 90% Départ 45"
2 x 50 TECH 60% Départ + Virages
200 PULL CR

RETOUR AU CALME : 300
200 PB
100 PB Dos 2B

Total = 2400 m

En prévision du meeting et pour ceux qui sont concernés, n'hésitez pas à vous l'infliger l'idéal étant d'être à plusieurs pour maintenir l'émulation et tenir les cadences préconisées.

Séance du 27/01/2009

Echauffement
50 frites
200 CR Pull Buoy
100 CR (25 CR / 25 Dos)
50 frites
100 battements (4 nages )

Appuis
50 rattrapé Droit R15
100 CR 3T R20
50 rattrapé Gauche R15
100 CR 3T R20
100 semi rattrapé R3T R20
200 CR Pull Buoy + Plaquettes (Resp 3T / 5T)

Distance
5 x (200 80% CR + 50 Dos 2B 60% )
4 x 50 CR 85% R10"

RECUP
2 x 50 souple (25 CR / 25 Dos 2B)
100 PULL BUOY
100 DOS 2B

TOTAL 2850

Séance du 29/01/2009

Voila ce que je propose : du varié en boucle pour un total de 2500 et plus si affinités.
Echauffement au choix (250m)
1 - 100m NL
2 - 100m CR Rattrapé 3T
3 - 100m PB + Plaq
4 - 100m battement (CR/Dos) avec planche pour ceux qui en ont besoin
5 - 50m (PAP / Dos)
6 - 50m (Dos 2B)
Total : N x 500
Facile à mémoriser, facile à compter, facile à répéter.
Et pour pas rentrer sur une patte, une petite récup de 250 au choix pour border le tout.

Séance du mardi 03/02/2009
Du même style que jeudi dernier en attendant la reprise d'un plan sur 4 semaines
Echauffement au choix (250m)
1 - 200m (100m PB / 100m NL) resp 3T
2 - 100m CR (50 rattrapé droit / 50 rattrapé gauche)
3 - 200m (100 PB + Plaq / 100 Plaq) Resp 3T
4 - 50m battement (25CR/ 25Dos)
5 - 50m (25 PAP / 25 Dos 2B)
Total : N x 600. Objectif N=5.
Une petite récup de 250 au choix pour border le tout.

Séance du jeudi 05/02/2009

A faire tranquille sauf quand c'est marqué vite.
Echauffement au choix (250m)
1 - 400m (100m NL / 200m PB / 100m (50% vite / 50% lent) NL)
2 - 200m CR (75% rattrapé côté faible / 25% rattrapé côté fort sinon 50/50)
3 - 200m (100 PB + Plaq (25 vite / 25 lent) / 100 Plaq) Resp 3T
4 - 100m battement (50%CR/ 50%Dos) avec ou sans planche
5 - 100m (50% PAP / 50%Dos 2B)
Total : N x 2 ou 3
Une petite récup de 250 au choix pour border le tout.

Désolé, mais ce sera sans moi demain .... je suis interdit de piscine pendant une semaine à cause d'une otite, que je couvait depuis quelques jours apparemment.

Ken a écrit:Désolé, mais ce sera sans moi demain .... je suis interdit de piscine pendant une semaine à cause d'une otite, que je couvait depuis quelques jours apparemment.

Soigne toi bien avant de revenir. Tu auras une semaine de convalescence supplémentaire avec la fermeture annuelle. Va falloir que je nage pour toi, ça va être duuurrr ...

demain c'est credi et credi c'est piscine. je serais au clairon en fin de matinée.

Richard t'aurais pas en stock une tite séance à me mettre sous la nageoire?

Ce soir je serai à la piscine de BRON (en attendant que celle du Clairon réouvre) pour faire la séance de Richard du 05/02.
Alors pour les motivés
peut-être à ce soir 18H

Séance de reprise du 19/02/2009

En attendant la vraie reprise pour une planif sur 4 semaines du 24/02 au 21/03/2009

S'adresse à tous car il est très facile de faire un tour de moins pour l'adapter à son niveau du moment en faisant varier K

Echauffement = 400m
- 100m battements (50 CR + 50 Dos)
- 200 m (50% CR + 50% Dos)
- 100m 4N

Entrainement
Educ : K x (50 Ratt D + 50 Semi Ratt Resp 3T + 50 Ratt G + 50 Semi Ratt Resp 3T + 50 Dos2B)
Tech : K x (100 PB 3T + 100 NL 3T + 50 Dos2B)
Soutenu (vitesse course) : 400 PB + Recup 50 Dos 2B + 400 NL + Recup 50 Dos2B

Retour calme
200m (50%Dos 2B + 50%NL)

Total :
K=1 : D=2000 m
K=2 : D=2500 m
K=3 : D=3000 m

Séance du 24/02/2009
Echauffement
250 Pull Buoy (50% CR / 50% Dos)
100 Battements (25 CR / 25 Dos)

ENTRAINEMENT
Séries Courtes à faire 3 fois
5 * 50 Départ minute
50 dos 2B
5 * 50 PB + Plaq Départ minute
50 dos 2B

RECUP
100 NL Souple
200 PULL BUOY
50 DOS 2B

Total = 2500m

Séance du 26/02/2009
Echauffement
200 Pull Buoy (50%CR / 50%Dos)
150 Battements (25 CR / 25 Dos)

Entrainement Séries Longues
2 * 200 Départ 4'
50 dos 2B
3 * 400 (PB) R1'
50 dos 2B

Récup
100 NL Souple
200 PULL BUOY
150 (DOS 2B + NL)

Total = 2500

Séance du 28/02/2009

Echauffement
200 Pull Buoy (50%CR/50%Dos)
100 Battements (25 CR / 25 Dos)

Distance
500 PB Allure 2 (80/85%)
1000 NL Allure 1 (70/75%)
500 PB Allure 2
1000 NL Allure 1

Recup
200 PB
100 DOS 2B

Total = 3600

Séance du mardi 02/03/2009

Echauffement / Educ
50 Souple
50 Rattrapé Droit + 50 semi rattrapé Resp 3T
50 Rattrapé Gauche + 50 semi rattrapé Resp 3T
100 Battements (25 CR / 25 Dos)

Séries Courtes 3 fois
6 * 50 Départ minute
50 dos 2B
6 * 50 PB + Plaq Départ minute
50 dos 2B

Récup
100 NL Souple
100 PULL BUOY CR/dos
100 DOS 2B Dos 2B

Total = 2750 m

Séance du 05/03/2009
Echauffement
100 Souple
50 Resp 3T compter les coups de bras
50 CR Poings fermés
50 CR Poings fermés + Index
50 Semi Rattrapé Resp 3T Coups de bras - 5
100 Battements (25 CR / 25 Dos)

Entrainement Séries Longues
2 * 200 (CR / CR+PB) Départ 4'
50 dos 2B
3 * 500 (PB / Sans PB / PB) R1'
50 dos 2B

Récup
100 NL Souple
100 PULL BUOY (CR / Dos)
150 (DOS 2B + NL)

Total = 2750 m

Séance du 07/03/2009

Même programme que la séance du 28/02/2009 : longue distance
Total 3600 m

Séance du mardi 10/03/2009

Echauffement / Educ
50 Souple
50 Rattrapé Droit + 50 semi rattrapé Resp 3T
50 Rattrapé Gauche + 50 semi rattrapé Resp 3T
100 Battements (25 CR / 25 Dos)

Séries Courtes 3 fois
7 * 50 Départ minute
50 dos 2B
7 * 50 PB + Plaq Départ minute
50 dos 2B

Récup
50 NL Souple
100 PULL BUOY CR/dos
100 DOS 2B Dos 2B

Total = 3000 m

Séance du jeudi 12 mars 2009

Si la sirène est présente comme c'était le cas mardi, à vos bouteilles d'O2 ...

Echauffement
100 rattrapé
2 x 100 4 N
100 Battements (25 CR / 25 Dos)

Séries longues
2 * 300 (SPB / PB) Départ 6'
50 dos 2B
3 * 500 (PB / SPB / 50%SPB-50%PB) R1'
100 dos 2B

Récup
150 NL Souple technique
100 PULL BUOY (CR / Dos)
100 DOS 2B

Total = 3000m

Séance de samedi 14/03/2009
Même chose que samedi dernier pour clôturer S3 (pour ceux qui suivent le plan).
Suite à gamelle jeudi, serai aussi sur le bord du bassin pour une séance filmée, prise de perf et quelques conseils.
Za demain

oldricky a écrit:Séance de samedi 14/03/2009
Même chose que samedi dernier pour clôturer S3 (pour ceux qui suivent le plan).
Suite à gamelle jeudi, serai aussi sur le bord du bassin pour une séance filmée, prise de perf et quelques conseils.
Za demain

Alors,c'est du sérieux cette "Gamelle"! Jeudi,j'ai pensé que tu étais vouté à cause de l'âge:DD ...ouf...c'est à cause de la "Gamelle".