NATATION 2011

Bon je m'y remets à partir de lundi 15 novembre 2011
Un rappel sur le glossaire : https://sptri.forumactif.com/entrainements-f2/petit-ricky-illustre-t1886.htm

Cette séance s'inscrit dans une stratégie de reprise donc pas de distance de ouf. Elle s'adresse à ceux qui comme moi ont oublié l'ambiance javellisée des fonds bleux natatoire. Ceux qui ont déjà repris n'auront qu'à appliquer le coefficient qui leur convient. En résumé la phase de reprise sera centrée sur l’appui et la recherche de motricité. Enfin, c’est l’objectif à se fixer, nager à l’économie de mouvements en recherchant l’efficacité maximale. Sur la partie educ, limiter l’intensité des battements de jambes en se concentrant sur la phase appui et poussée, rechercher la glisse.

Echauffement
2 x ( 25 PAP + 25 DOS + 25 BR + 25 CR) = 200
50 FRITE (pédalage) = 50
2 x Batt JBE (25 CR / 25 Dos ) = 100

EDUC APPUI
4 x (50 RD / RG R15'' + 25 Ratt + 25 NC) R30'' = 400
4 x (15/20m CR Ratt PB apnée + 10/15 m CR PB R1/3 R10'') = 100

SERIE
10 x 50 Départ 1' Alterner NC / PB = 500 Cadence de départ à moduler en fonction de son niveau, l'important étant d'être très régulier.

RECUP
4 x (25 BRA + 25 Dos 2B + 25 CR Souple) = 300

TOTAL = 1650 m

Séance du lundi 06 décembre 2011

Echauffement
2 x ( 25 CR + 25 BR) + 2 x (25 CR + 25 Dos) + 50 CR = 250
3 x Batt JBE (25 CR / 25 Dos ) = 150
50 PB (Bras Brasse / Jbe PAP)

EDUC APPUI
6 x (50 RD / RG R15'' + 25 Ratt + 25 NC) R30'' = 600

SERIE
10 x 50 Départ 1' Alterner NC / PB = 500

RECUP
4 x (25 BRA + 25 Dos 2B + 25 CR Souple) = 300

TOTAL = 1850 m

Séance lundi 13 décembre 2010

Echauffement
25 PAP + 25 DOS + 25 BR + 25 CR = 100
4 x Batt JBE (25 CR / 25 Dos ) = 200

EDUC APPUI
2 x CR PB (25 3T R10’’ + 25 5T R10’’ + 25 7T R10’’ + 25 5T R10’’ + 25 3T) R30'' = 250
8 x (50 RD / RG R15'' + 25 Ratt + 25 NC) R30'' = 800

SERIE
10 x 50 Départ 1' Alterner NC / PB = 500

RECUP
3 x (25 Dos 2B + 25 CR Souple) = 150

TOTAL = 2000 m

Séance pour les fêtes

Avant de reprendre les programmes en 2011, je vous propose une séance spéciale "fêtes" à faire en 1 ou 2 fois selon la motivation et la forme. Moins technique mais plus volumineuse, elle laisse entrevoir ce que sera la reprise en 2011.

Echauffement
100 m nage au choix ( CR / Dos par ex)
2 x Batt JBE (25 CR / 25 Dos )

TECH
50 Rattrapé R10'' + 50 PB 1/3
CR PB (25 3T + 25 5T + 25 7T + 25 5T + 50 3T) R10''

SERIES
4 x 50 D1' Alternance NC/PB
3 x 100 D2' (NC-PB-NC)
2 x 200 D4' (NC-PB) Moitié mini en R1/3 obligatoire
1 x 400 alternance CR/Dos NC Souple
2 x 200 D4' (NC-PB) Moitié mini en R1/3 obligatoire
3 x 100 D2' (NC-PB-NC)
4 x 50 D1' Alternance NC/PB

RECUP
4 x (25 BRA + 25 Dos 2B + 25 CR Souple)

Total = à vos calculettes.

et hop les horaires vacances noel/jour de l’an de la piscine

Samedi 18 : 10h -19h
Dimanche 19 : 9h30 -13h30

Lundi 20, Mardi 21, Mercredi 22, Jeudi 23 : 10h -18h

Vendredi 24, Samedi 25, Dimanche 26 : fermée

Lundi 27, Mardi 28, Mercredi 29, Jeudi 30 : 10h -18h

Vendredi 31, Samedi 1er et Dimanche 2 Janvier : fermée

Salut,

Merci pour les infos.....

Sportivement

qui va nager ce soir vers 16h00
sachant que la piscine ferme a 18h00
moi je serai la

chouchou a écrit:qui va nager ce soir vers 16h00
sachant que la piscine ferme a 18h00
moi je serai la

J'y serai aussi avec Dan.

Permière séance de l'année.

Je commence par vous souhaiter une bonne année avec plein de courses en commun histoire de se faire bien plaisir.

La séance

Présentation des voeux
50 m crawl polo en gueulant bonne année 2011.
La même chose en apnée
La même chose dans l'ambulance ...

On va commencer en douceur histoire de rendre tranquillement les coquillages à leur environnement.

Echauffement

4x Batt JBE (25 CR / 25 Dos )
100 m nage au choix ( CR / Dos par ex)

EDUC APPUI

50 CR Water Polo planche sous le ventre
4 x 50 CR PB R1/5 R15’'

Séries
5 fois
(25 RD + 25 RG) R15’’ + 50 Ratt R15’’ + 50 PB + 50 NC) R15’’
+
100 CR plaquettes moitié en R1/3 R10’’ Technique et coups de bras.


RECUP

4 x (25 BRA + 25 Dos 2B + 25 CR Souple)


Total = 2350 M

Séance jeudi 06 janvier 2011

ECH
2 x Batt JBE (25 CR / 25 Dos )
100 m 4 nages (PAP / DOS BR CRAWL)

TECH
50 CRAWL Water Polo planche sous le ventre
2 x (50 CrPf + 50Ratt R15'' + 100CR PB R1/5) R15''

SERIES
4 x 25 A fond + 5 tractions R1'
6 x 50 D1' PF/PB/NC
3 x 100 D2' PF/PB/NC
50 Dos CR ou 2B ou battement Jbe Dos
3 x 100 D2' PF/PB/NC
6 x 50 D1' PF/PB/NC

RECUP
100 Souple Tec coups de bras R1/3
4 x (25 BRA + 25 Dos 2B + 25 CR Souple)

Total = 2400 m

Séance du lundi 10 janvier 2011

Echauffement
3 x Batt JBE (25 CR / 25 Dos )
100 m 4 nages (PAP - DOS - BR - CRAWL)

EDUC APPUI
50 CRAWL Water Polo planche sous le ventre
100 CR PB R1/5

Series
4 x 25m A fond + 5 tractions R1'
A faire 4 fois
(25 RD + 25 RG) R15'' + 50 PF R10'' + 50 Ratt R10'' + 50 PB + 50 NC R15''
+ 100 Plaquettes R1/3 R20''

6 x 50 D1' Allure 3 (NC/PB)

RECUP
4 x (25 BRA + 25 Dos 2B + 25 CR Souple)

Total = 2500 m

Vu l'ambiance déchaînée de ce jour, jeudi 06/01, çe sera la même chose que lundi.
Peut-être pour les plus motivés, remplacer le 50m PF par 100m PF. Je vais essayer en tout cas ...

NB : pour ceux qui en doutaient, le 100m plaquettes est à enchainer à la suite des exos de rattrapé et donc à faire 4 fois.

Et ben voyons.... pourquoi pas Richard....
Daniel ne viendra peut-être pas alors....

Super séance et merci pour ces entrainements.

Sportivement.

Séance du jeudi 20 janvier 2011

Histoire de ne pas complétement décompresser après le stage, je sors les reliques.
Les plans de DAN 2008. J'ai pris un de ceux du début pour commencer.

ECH
300 PB
2 x 100 4N R20''

ENT
8 x [200 = (50 Jbes + 100 PB TECH R1/3 + 50 Ratt) 75% R1'
A faire en (1=NL 2=Dos 3=NL 4=Brasse) x 2
100 Souple
10 x 50 80% D1' ou R=10''
300 Fartlek (25 Jbes Sp / 50 NL Souple) x 4

RECUP
100 Souple
Total = 3100m

Séance lundi 24 janvier 2011

ECH

-6x100 pull x 2n R15'' Alternance chaque 25m
1:pap/dos 2:Dos/brasse 3:brasse/crawl 4:crawl/pap 5:crawl/dos 6:crawl/brasse

200 nl Plaquettes R1/2D * 2 + R1/3 * 1 + R1/2G * 2

ENT

-6x [50 dos TECH++ + 50 nl TECH++] (TECH=SEMI RATTRAPE+INSPI FIN DE POUSSEE)

-10x50 nl 80% r 25" en négatif coup de bras

-400 nl + virage ANOXIE (5 m avant + 5 m après)...................

RECUP
100 m (Dos 2B + CR)

Total = 2400m

Euuuh !!! je crois que mon "petit ricky illustré" n'est pas à jour :

oldricky a écrit:Séance lundi 24 janvier 2011

ECH

200 nl Plaquettes R1/2D * 2 + R1/3 * 1 + R1/2G * 2 ==> Bon ben là rien compris !!
-400 nl + virage ANOXIE (5 m avant + 5 m après) ==> Je ne respire pas avant et après le virage ?

Gepetto a écrit:Euuuh !!! je crois que mon "petit ricky illustré" n'est pas à jour :

oldricky a écrit:Séance lundi 24 janvier 2011

ECH

200 nl Plaquettes R1/2D * 2 + R1/3 * 1 + R1/2G * 2 ==> Bon ben là rien compris !!
-400 nl + virage ANOXIE (5 m avant + 5 m après) ==> Je ne respire pas avant et après le virage ?

Sur la première ligne, ça concerne les temps de respiration. Pour les enclumes à 2 temps dont je fais partie, j'ai trouvé qu'un bon compromis pour symétriser un peu plus consistait à pratiquer le 2 temps 2 fois à droite suivi d'une respi 3 temps et enchaîner avec 2 fois 2 temps à gauche etc ... D'où le R1/2 D * 2 etc ..

Pour la seconde ligne c'est bien ça, dès les flotteurs rouges, tu nages en 0 temps. Tu fais ton virage (culbute serait bien) et tu reprends de l'air, quand tu es sorti de la zone.

Pour jeudi 27 janvier 2011

Echauffement

2 x (25 batt cr + 25 batt dos)
4 x (50 Rat D / Ratt G alterner tous les 2 temps R15’’+ 50 rattrapé R15’’ + 50 semi rattrapé R15’’)

ENT
4 x (200 NC + 200 PL + 200 PB)
(Res alternée éco + fin de poussée + semi rattrapé + virage)
allure croissante pour chaque série (2 - 3 - 4 -6)

RECUP
4 x Souple (25BR + 25Dos 2B + 25CR )

Total = 3400 m

Salut les baigneurs,

Il va falloir s'y mettre à plusieurs pour calmer notre Ami Richard............
De plus en plus fort...jeudi se sera 3400m...
Amenez votre matériel. En plus de plaquettes et du pullboy, prévoir SAMU69, masques à oxygène....

la réunion va surement se dérouler dans le calme. C'est le PREZ qui a du donner ses consignes.

Sportivement.

qui va nager cet aprem et a quelle heure

Séance du lundi 31/01/2011
Comme c'est la dernière du mois et que c'est dur de faire plus de 3000 avec ce qui a faire à côté, je brade les distances.

Echauffement
50 BR + 50 CR + 50 Dos
50 CR Blocage cuisse 1" fin de poussée et respiration
2 x (50m (25 RD + 25 RG) + 50 NC)
2 x (50 Ratt + 50 NC)

ENT Vite = allure 6 - Lent <= Allure 3
50 Vite R30" + 50 lent R15"
100 vite R30" + 100 Lent R15"
200 Vite R30" + 200 Lent R15"
100 vite R30" + 100 Lent R15"
50 Vite R30" + 50 lent R15"
200 PL (25 R1/2 D + 20 R1/2G + 50 R1/3 + 25 R1/4D +25 R1/4G + 50R1/5 R1'
200 PB (25 R1/2 D + 20 R1/2G + 50 R1/3 + 25 R1/4D +25 R1/4G + 50R1/5 R1'
200 2n (CR / Dos chaque 50) Semi rattrapé

RECUP 300 CR / Dos / Brasse

ça fait 2500 m

Séance du jeudi 03 février 2011

ECH/TECH
2 (50 jbe CR + 25 jbe Br + 25 jbe Dos)
2 x 50 CR Blocage cuisse 1" fin de poussée et respiration R15''
2 x (50m PF + 50 PB R1/5 Semi Rattrapé) R20''
2 x (50 Ratt + 50 NC semi ratt)

ENT
200 PL (25 R1/2 D + 20 R1/2G + 50 R1/3 + 25 R1/4D +25 R1/4G + 50R1/5 R1'
200 PB (25 R1/2 D + 20 R1/2G + 50 R1/3 + 25 R1/4D +25 R1/4G + 50R1/5 R1'
Vite = allure 6 - Lent <= Allure 3
8 x 50 (25 Vite / 25 Lent) Alterner NC / PB R10''
4 x 100 alterner 25 Vite / 25 Lent + NC / PB chaque 100 m R20''
2 x 200 alterner 25 Vite / 25 Lent + NC / PB chaque 200 m R30''

RECUP
300 CR / Dos / Brasse

ça fait 2600m

Séance de lundi 07 février 2011

ECH / TECH
50 (BR + CR) + 50 (Batt CR + Batt Dos) + 50 (Dos + BR) + 50 (BR + PAP)
50 CR PF + 50 RATT
100 CR PB R 1/5
200 CR PL R1/3

SERIE
10 x 50 R10'' ou D1'
6 x 100 R20'' ou D2'
2 x 200 R30'' ou D4'
6 x 100 R20'' ou D2'
10 x 50 R10'' ou D1'

Les lignes en italique sont pour les motivés du lundi sinon à faire jeudi.

RECUP
150 CR / Dos / Brasse

Total 2350 sans les séries intercalées et 3350 avec.

Désolé les gars mais ce sera sans moi.....
Grosse entorse en courant hier soir, heureusement pas de fracture de la maléole interne OUFFFFFFF!!!!!!
J'attends que ça désenfle un peu pour retourner à la piscine.
Ce sera PULL BOY et sans battement de jambes dans un premier temps.

Je serai absent pour la VMA de samedi autant dire que j'ai grave les boules......

Quant aux foullées SANPRIOTES ...........

Bonne séance à tous.

Sportivement.